Zdravé snídaně

Zdravé snídaněKdyby vám vaše drahá polovička připravila snídani do postele, co by se servírovalo? Koblihy, koláče a káva? Chleba s máslem a se salámem? Nebo miska cereálií s jogurtem a jablíčko?

Základem zdravého dne by mělo být jídlo vydatné, snědené v klidu a v pohodě.

Platí pravidlo, že během první poloviny dne byste měli zkonzumovat cca 60 – 70% celkového denního energetického příjmu a samotná snídaně by měla tvořit až 25 – 30% denního příjmu – je to celá čtvrtina denního energetického příjmu a tak pokud obvykle snídáte jeden jogurt, určitě to nestačí!
Snídaně by měla být bohatá na potraviny s vysokým obsahem sacharidů – jsou důležitým zdrojem energie pro celý den. Mezi sacharidy se počítá pečivo, ovoce a ovocné džusy, vločky a cereálie a také zelenina.

Na sladko….

Mediální hvězdou snídaní jsou v dnešní době cereálie všeho druhu, jejich složení ovšem často příliš vhodné není. Müsli směsi jsou často přislazovány, v případě křupavých müsli je přidáván cukerný sirup, který při zapečení zajistí křupavé kousíčky. Nejhoršího složení bývají bohužel cereálie pro děti – mají opravdu vysoký obsah cukru a navíc jsou často barveny či ochuceny umělými aditivy. Případné přidané vitamíny tyto nevýhody určitě nevyváží.
Nejméně škodlivé z kategorie cereálií jsou nepřislazované kokuřičné lupínky – corn flakes. Ty mají ovšem vysoký glykemický index – zasytí pouze na krátkou dobu.
Z cereálií je nejvhodnější doma připravené müsli – smícháním ovesných či jiných vloček s oblíbenými oříšky nebo sušeným ovocem (nesířeným). Müsli doporučujeme večer namočit do misky s vodou, vločky do rána zvlhnou a pak stačí přidat např. kefír, acidofilní mléko, ovoce nebo jogurt. Mléko je obecně těžce stravitelné a preferujte proto kysané mléčné výrobky.
Vhodné jsou i vločky samotné – zejména ovesné vločky vynikají vysokým obsahem vlákniny a minerálů – hrst vloček stačí na pánvi povařit několik minut než se v koupelně nalíčíte, osladit lžičkou medu a zjemnit bílým jogurtem. Taková snídaně vás zasytí nadlouho a díky nízkému glykemickému indexu se nebudete dopoledne cítit ospale a otupěle.

Populární snídaní je také pečivo – často kynuté sladké. Sladké pečivo připravené z bílé mouky a řepného cukru neobsahuje vůbec žádné živiny, je velmi kalorické a při trávení obecně nadělá v organismu více škody než užitku.
Vhodnou variantou pro „koláčkáře“ je doma připravený moučník – zásadně z celozrnné mouky, místo bílého cukru můžete použít cukr třtinový či se raději naučte zacházet s tekutými sladidly jako jsou obilné slady nebo javorový sirup. Těsto můžete obohatit oříšky a nastavit nastrouhaným jablkem, hruškou či jiným oblíbeným ovocem. Místo kypřícího prášku je také dobré použít přírodní vinný kámen.
Vyzkoušet můžete i pečivo úplně bez cukru – co takhle celozrnný mazanec či vánočka slazená pouze datlemi či fíky?

Na slano…

Ani klasický chleba s máslem, šunkou a sýrem není ideální snídaní. Chleba, šunka, máslo ani sýr totiž neobsahují téměř žádné živiny, naopak – uzeniny včetně šunky obsahují velké množství soli a konzervantů, tavené sýry navíc množství fosfátů a tvrdé sýry jsou většinou poměrně tučné.
Vhodnější variantou snídaně je pečivo celozrnné (pozor, ne všechno tmavé pečivo je celozrnné, je potřeba podrobně proluštit etiketu se složením). Celozrnné pečivo je podstatně bohatější na obsah vlákniny i minerálů. Místo taveného sýru si raději namažte sýr čerstvý – Lučinu, cottage či ricottu, dobré jsou i tvarohové pomazánky – s paprikou, česnekem, kouskem aromatackého sýra či s bylinkami. Určitě také přidejte papriku, rajče či okurku, zelenina přidá vaší snídani na vláknině i živinách.
Pokud máte na chleba rádi rádi tuk, preferujte obyčejné máslo, rostlinné margaríny jsou totiž těžko stravitelné.
Skvělou snídaní na slano může být i omeleta či míchaná vajíčka – připravená na kvalitní pánvi, s dostatkem zeleninové oblohy a celozrnným pečivem.

Buďte nápadití

Zdravá snídaně může mít i netradiční podobu – co třeba ovocné pyré s oříšky, variace zeleninových pomazánek s celozrnným pečivem nebo poslední dobou velmi oblíbené smoothies – stačí rozmixovat např. banán, vodu, ovesné vločky, mražené jahody s troškou jogurtu a lněným semínkem, přelít do šikovné cestovní sklenice a po cestě do práce si můžete pochutnávat.
Snadné na přípravu jsou i neslazené instantní kaše – rýžová, jáhlová, obilninová, pohanková… Stačí rozmíchat s horkou vodou a ochutit podle toho, co máte zrovna po ruce. Hodí se ovoce, jogurt, skořice, med…

Snídaně a redukce váhy

Snídaně je při redukci váhy to nejdůležitější jídlo, které se v žádném případě nevyplatí vynechávat. Vynechání snídaně a případně i svačiny způsobí, že Váš organismus pojede celé dopoledne „na dluh“. Na oběd tak budete mít mnohem větší hlad a sníte pravděpodobně mnohem větší porci než kdybyste snídali. Je také pravděpodobné, že si jako hladoví vyberete jídla tučnější a kaloričtější s tím že jste přece nesnídali a můžete si to tedy dovolit. Ovšem vynechávání jídel vede ke zvýšenému ukládání zásob – lidský organismus v obavě, že se nachází v potravinové krizi, začne podporovat procesy utváření tukových zásob a většinu tučného oběda tedy místo spálení raději uloží.

Pokud jste během let plíživě přibrali, je možné, že na vině je právě chybějící snídaně!
Vynecháním jakéhokoliv jídla své tělo navíc připravujete o potřebné živiny – vlákninu, vitamíny, minerály, které větší porcí oběda nenahradíte.

A ještě o glykemickém indexu

Glykemický index je hodnota, která charakterizuje, do jaké míry ovlivňuje konkrétní potravina vzestup hladiny krevní glukózy a v jakém rozsahu vyvolává její výkyvy. Jíte-li potraviny s vysokým GI, hýbete s hladinou krevní glukózy a nutíte tělo, aby stále vylučovalo inzulín, který množství glukózy v krvi snižuje. V pozdějším věku může dojít k tomu, že vaše zásoby inzulínu budou vyčerpány a vy se stanete diabetiky, kteří si způsobili cukrovku nesprávnými stravovacími návyky během života. Výkyvy v hladině krevní glukózy způsobují i snížení imunity, únavu, a často také podrážděnost a náladovost.
Nejen snídaně by tedy neměly obsahovat potraviny s vysokým glykemickým indexem – sladké pečivo, cukrovinky, bílé pečivo či koncentrované ovocné šťávy ale naopak potraviny s nízkým indexem – ovesné vločky, celozrnné pečivo či ovoce.

Pokud si nevíte rady se složením optimálního jídelníčku, obraťte se na nutriční poradce.
www.wellnessia.cz

Napsat komentář