Zdravé svačinky

Zdravé svačinkyTaké jste nosili do školy balíček se svačinkou od maminky? A zlobila se když jste ji nesnědli? Dobře věděla proč… Svačiny jsou velmi důležitou součástí jídelníčku nejen v dětství ale i v dospělosti.
Pravidelný příjem kvalitní potravy zajišťuje organismu dostatek všech potřebných živin – bílkovin, sacharidů, vitamínů, minerálních látek, vlákniny atd. Velmi důležité je i rozložení přijímané energie do více denních dávek – je mnohem přirozenější a pro tělo přijatelnější přijímat potravu po malých porcích v průběhu dne než sníst jedno obrovské jídlo najednou. Tím hůře, když takové jídlo sníme večer po celém dni psychického vypětí.
Pravidelné jídlo (ideálně cca 5x denně) je také klíčové pro udržení stálé hladinu krevního cukru – ta by měla být dlouhodobě vyvážená, bez velkých výkyvů. Rozkolísaná hladina cukru způsobená jezením velkých porcí jídel méně často a jezením sladkých jídel a sladkostí vysiluje slinivku břišní (musí produkovat velké množství inzulinu) a výrazně se podílí na vzniku cukrovky 2. typu či metabolického syndromu.
Pokud snídáte ráno před odchodem do zaměstnání, snídani během cca 2 hodin strávíte (zejména pokud byla sladká) a tak poklesne i hladina krevního cukru. V takovéto situaci se obvykle cítíme ospalí, unavení, bez energie, někdy i podráždění. Podobná situace nestává po strávení oběda – snížená hladina krevního cukru způsobí, že máme velkou chuť na sladké.

A co si tedy ke svačině připravit?

Rychlovky:

  • Několik oříšků – ořechy jsou zrojem velmi prospěšných nenasycených rostlinných tuků a denně by měly být v jídelníčku v množství cca jedna lžíce pro dámy v redukčním režimu až cca hrst pro pány fyzicky pracující. Ořechy i semínka musí být čerstvé, bez známek plísně, zásadně nesolené, nepražené a neobalované v žádné polevě.
  • Ovoce – v množství opět podle jednotlivce, vhodné jsou druhy s nízkým glykemickým indexem – jablíčka, hrušky, meruňky, borůvky – připravit si můžete i ovocnou misku z více druhů ovoce.
  • Pozor na ovoce sušené – zásadně jej proplachujte horkou vodou – některé druhy jsou totiž upravené sírou, aby neplesnivěly, ostatní jsou vydatně proslazované. Sušené ovoce a také ovocné džusy mají vysoký glykemický index a měly by tak být zařazeny do jídelníčku v den kdy se hodně hýbete a v rozumné míře. Stejné pravidlo platí i pro nesušené ovoce s vysokým glykemickým indexem – banány, hroznové víno či melouny.
  • Jogurty – ideální jsou ty připravené doma, které obsahují pouze čerstvé mléko a probiotické bakterie – takovouto svačinkou prokážete velkou službu svému trávení – bakterie jsou totiž jeho velmi důležitou součástí a pomáhají odlehčit případné zácpě, průjmu, nadýmání apod. Pokud nemáte elán na výrobu domácího jogurtu, je potřeba pozorně pročíst etikety na trhu dostupných výrobků – kvalitní jogurt by měl mít co nejméně složek – ideálně mléko a bakterie mléčného kvašení. Na škodu je každopádně jakýkoliv přídavek cukru, sladidel, barviv, zahušťovadel a konzervantů. Pokud je pro Vás bílý jogurt příliš kyselý, můžete si jej ochutit lžičkou ovocné marmelády bez přídavku cukru.
  • Vyzkoušet můžete i výrobky z jiného než kravského mléka – např. kozí či sojové jogurty.
  • Jogurtové nápoje – podobně jako u jogurtů platí pravidlo čím jednodušší složení, tím lépe. Kefír a kysané mléko jsou dobře stravitelné (jsou tekuté a obsahují prospěšné probiotické bakterie). Jogurty a jogurtové nápoje kupujte co nejčerstvější – postupem času v nich totiž obsažené prospěšné bakterie stárnou a ztrácejí podstatně na své účinnosti. Nekupujte také produkty deklarující nulaprocentní obsah tuku – tuk v nich je totiž nahrazen sacharidy (cukry), které zvyšují glykemický index a často také energetickou hodnotu.
  • Jogurt s přidáním ovesných vloček, oříšků nebo ovoce – pro případ že vás samotný jogurt či ovoce nenasytí.

Svačinky vyžadující přípravu:

  • Zelenina nakrájená na kousky – stačí postavit vedle počítače a zobat – výborné jsou ředkvičky, kedlubny, mrkev, papriky… Takováto svačinka je velmi dietní, bezkonkurečně nejméně kalorická a s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů. Pokud Vám pouze zelenina nestačí, stačí přidat např. kousek sýra, nejlépe čerstvého – cottage, ricotty či čerstvého sýra; skělé a velmi chutné jsou i sýry kozí – jenom pozor na obsah tuku, bývají většinou poměrně kalorické.
  • Celorznné pečivo nejlépe s tvarohovou či luštěninovou pomazánkou – ujistěte se, že pečivo, které kupujete je opravdu celozrnné, ne pouze obarvené na hnědo. Také pečivo žitné, cereální, vícezrnné či se semínky většinou neznamená, že je celozrnné!! U celozrnného pečiva musí být na etiketě uvedena celozrnná mouka na prvním místě.
  • Pomazánky poskytují nepřeberné množství variant – základem může být tvaroh, vařená zelenina (brokolice, mrkev, kořenová zelenina) či luštěniny (nejjednodušší jsou ty z naložené cizrny či z červené čočky), do nichž jedoduše přidejte cokoliv, co máte rádi:
    • nakrájené ředkvičky či trocha nastrouhané mrkve
    • pažitka, petrželka, cibulka, křen, kopr či jiné bylinky
    • utřený česnek
    • nasekané ořechy
    • na nudličky nakrájená šunka či sýr
    • tresčí játra či rybičky
    • kousky vařeného kuřecího masa
    • malá lžička hořčice, nejlépe Bio

(pomazánky se prodávají i hotové, v prodejnách zdravé výživy)

Svačinky pro gurmány:

  • kousky makrely s celozrnným pečivem a ředkvičkami
  • plátky uzeného lososa s celozrnným pečivem a listovým salátem
  • kostičky hrušky a jablka se zázvorem, medem a skořicí
  • koktejl z banánu, sojového, rýžového či mandlového mléka, skořice a oříšků (v létě s kostkou ledu) – dobře rozmixovat v mixéru
  • ovocná miska s ořechy a medem
  • rajčata plněná pěnou z tvarohu s nasekanými bylinkami a šunkou
  • svazek dušeného chřestu zavinutý do šunky, převázaný pažitkou
  • špenátové rolky – spařené listy špenátu srolované s plátkem šunky a podélně překrojenou mírně podušenou mrkví, převázané pažitkou

Svačinky a redukce váhy

Svačiny, pravidelnost při jídle a nevynechávání jídel jsou při redukci váhy důležitější než kdy jindy. Stálá hladina krevního cukru zajistí, že namáme chutě na sladké, snadno jim odoláme a nepřijímáme tak zbytečné kalorie. Pravidelné jídlo dopoledne a odpoledne také zajístí, že večer již nemáme velký hlad a jednoduše proto postačí velmi lehká večeře – taková se potom neuloží jako zásobní tuk a hudnutí je o poznání jednodušší.

Dělají vám problémy nejen svačinky, ale zápasíte celkově se svým jídelníčkem? Konzultace s výživovým poradcem je dobrou investicí, která vám pomůže dosáhnout optimálního stravování a celkového dobrého pocitu.
www.wellnessia.cz

Napsat komentář