Zdravé večeře

Zdravé večeřeVečeře je synonymem pro něco příjemného – po dlouhém dni si sednete, zastavíte se a vychutnáte něco dobrého. Existuje ale několik pravidel, jejichž dodržování zajistí, že večeře bude příjemná nejen, dokud jíte ale také potom – budete se cítit lehce, plni energie a bez trávicích obtíží. I ráno po správné večeři se vstává mnohem jednodušeji:

  • večeře by měla představovat pouze cca 20% denního energetického příjmu (tedy méně než snídaně!!)
  • večeři jezte nejpozději 2 hodiny, raději 3 hodiny před spaním
  • večeře by měla být snědena v klidu (jako jakékoliv jiné jídlo)
  • večeře by měla obsahovat tyto složky:
    1. Večeře by měla být tvořena hlavně zeleninou – co nejčerstvější syrovou nebo šetrně upravenou tak, aby se v ní zachovalo co nejvíce vitamínů, minerálů a dalších cenných látek (nejlépe v páře).
    2. Proteiny – jsou tráveny pomalu, tudíž zasytí na delší dobu a organismus z nich čerpá dostatek materiálu na opravy buněk, svalů atd., zejména pokud jsme byli odpoledne sportovat.
    3. Sacharidy – jsou důležité pro pálení energie večer a v noci. Pokud večeře neobsahuje dostatek sacharidů, organismus bude na „noční provoz“ čerpat energii ze svalů (bude jich ubývat).
    4. Tuky – pokud večeře obsahuje tuky, měly by to být výhradně tuky zdravé – tedy nenasycené – např. lžička olivového oleje v salátu, troška semínek pro oživení přílohy či mořská ryba.

A co když mě po večeři přepadnou chutě?

Pokud dlouhodobě jíte pravidelně, v jídelníčku nemáte jednoduché cukry (sladkosti, mlsání, cukr na slazení, slazené nápoje) a dbáte na dodání dostatečného množství všech živin (vitamínů, minerálů, antioxidantů…), chutě by Vás přepadat neměly.
Pokud ale přece jen občas stane, existuje určitě spousta dobrot bez obsahu soli, tuků, cukrů. Hodí se i při oslavách, kdy jste vzhůru dlouho do večera:

  • zelenina nakrájená na „prsty“, které si můžete namáčet do dipu z bílého jogurtu s česnekem, oblíbenými bylinkami či troškou bio hořčice
  • šmakoun – na kostičky nakrájený výrobek z vaječných bílků, který nahradí chutě na slané či na tučné sýry apod. Obsahuje velmi málo kalorií, soli i cholesterolu.
  • zeleninová polévka
  • kousek libového masa od večeře či oběda – s oblohou ze zeleniny
  • malé množství oříšků či semínek – ovšem rozhodně ne pražených, solených, obalovaných v čokoládě či jogurtu
  • sklenička kysaného mléčného nápoje či jogurtu – co nejčerstvějšího, neslazeného, nejlépe bez příchutě
  • ovocná miska – menší množství ovoce nakrájené na kousky, můžete si misku ozdobit mátou či lžičkou zakysané smetany

Celý den hladovíte a večer si všechno vynahradíte?

Pokud se takový den naskytne jednou za čas, sami poznáte na svém zažívání a osobním pocitu, že tohle nebylo to pravé a že pro příště se musíte na podobný den lépe připravit.
Pokud máte podobných dnů v týdnu většinu, je pravděpodobné, že se vám v blízké době nevyhnou zdravotní potíže, nadváhou počínaje. Když nestihnete posnídat, místo oběda jenom vletu slupnete něco malého a večer vyčerpaní a hladoví usednete ke královské večeři abyste se za celý den „odměnili“ a vynahradili si, co jste nestihli, je velká pravděpodobnost, že večeře bude mít větší kalorickou hodnotu než jídlo, které byste případně snědli za celý den po malých dávkách. Budete si také podvědomě vybírat jídla tučnější a obecně kaloričtější, protože váš mozek vám bude velet dohnat co nejvíce z toho, co jste zameškali. Málokdo si přece ve vyhladovělém stavu dá zeleninový salát.
Důležitý je také fakt, že v rámci jednoho opulentního večerního jídla nemáte šanci dodat organismu denní dávku všech potřebných vitamínů a minerálů, vlákniny a dalších živin. Velká hromada jídla se také špatně tráví a i kdyby živiny v jídle obsaženy byly, jen stěží se všechny vstřebají. Zejména pokud je večeře ukončena sladkým dezertem, je jídlo pro zažívací systém téměř nestravitelné a prochází ve střevech spíše procesem hnití než trávení.

Večeře a redukce váhy

Při redukci váhy je velmi důležité jíst pravidelně a žádné jídlo nevynechávat. Organismu tím dáváte najevo, že má dostatečný přísun všech živin, nemusí se obávat krize z jejich nedostatku a nemusí si tedy tvořit „zásoby“. Tělíčko v takovémto případě raději sáhne do tukových zásob, aby pokrylo energetické nároky na provoz. V případě, že večeři vynecháváte, ošidíte organismus o zdroj důležitých živin a také o zdroj energie – škodíte si tedy dvakrát. Výsledkem je, že organismus bude brát energii pro svou činnost spíše ze svalů, protože tuky si bude šetřit „na horší časy“. Výsledkem tedy bude úbytek svalové hmoty, nikoliv tuků.
Oblíbenou večeří při redukci váhy je zeleninový salát. Má přece tolik vitamínů a žádné kalorie! Ale… salát neobsahuje žádné bílkoviny a kalorií je tak málo, že rozhodně nepostačí na pokrytí energetických potřeb organismu až do snídaně. Výsledek je tedy jen o málo lepší než při vynechání večeře.
Zelenina rozhodně k redukční dietě patří, ovšem měla by být doplněna bílkovinou (nemusí to být kus masa, službu prokážou luštěniny, bílý jogurt či čerstvý sýr nebo vajíčko, nejlépe na měkko).

Už dlouho tušíte, že váš jídelníček by potřeboval vylepšit? Jste po jídle spíše unavení a obecně máte málo energie? Úprava stravovacích návyků s podporou odborníka je spolehlivá, bezpečná a hlavně trvalá. www.wellnessia.cz

Napsat komentář